Čo je citrulín a aká je jeho funkcia?

Citrulín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v potravinách, ako je napríklad melón, a tiež sa vytvára v našom tele. Je známa svojou úlohou v metabolizme dusíka a zohráva dôležitú úlohu v cykle močoviny, kde pomáha odstraňovať amoniak, ktorý je vedľajším produktom rozkladu bielkovín. Hoci citrulín nie je aminokyselina priamo zúčastňujúca sa na syntéze proteínov, jeho prínos pre zdravie a športový výkon je pozoruhodný.

Jedným z hlavných účinkov citrulínu je jeho schopnosť zvyšovať produkciu oxidu dusnatého (NO) v tele. Tento plyn má vazodilatačné účinky, čo znamená, že rozširuje cievy a zlepšuje prietok krvi do svalov a orgánov. To môže byť prospešné nielen pre športovcov, ale aj pre tých, ktorí chcú podporiť celkové kardiovaskulárne zdravie.

Citrulín a jeho výhody pre športovcov

Citrulín je populárny doplnok výživy medzi športovcami, najmä v oblasti silového tréningu a vytrvalostných športov. Výskumy ukazujú, že citrulín môže zlepšiť výkon tým, že zvyšuje prietok krvi do svalov, čo vedie k lepšiemu okysličovaniu a prísunu živín. Zvýšenie hladiny oxidu dusnatého podporuje nielen lepšiu výdrž počas tréningu, ale aj rýchlejšiu regeneráciu po náročných fyzických aktivitách.

Jednou z kľúčových výhod citrulínu je zníženie únavy a svalovej bolesti po tréningu. Citrulín malát, kombinácia citrulínu a malátu (kyselina jablčná), je obzvlášť efektívny pri znižovaní pocitu svalového vyčerpania. Štúdie ukazujú, že užívanie citrulínu pred tréningom môže zlepšiť schopnosť vykonávať viac opakovaní v sériách a celkovo zvýšiť pracovnú kapacitu svalov.

Dávkovanie a formy citrulínu

Citrulín je dostupný v dvoch hlavných formách – L-citrulín a citrulín malát. L-citrulín je čistá forma aminokyseliny, zatiaľ čo citrulín malát je kombináciou citrulínu a malátu, čo môže prinášať dodatočné výhody v oblasti produkcie energie.

Odporúčaná dávka citrulínu sa líši v závislosti od cieľa užívateľa. Pre zlepšenie športového výkonu sa najčastejšie odporúča dávka 6–8 gramov citrulín malátu približne 30–60 minút pred tréningom. Pre tých, ktorí chcú zlepšiť celkové zdravie ciev alebo zvýšiť produkciu oxidu dusnatého, môže byť dostatočná denná dávka 3–5 gramov L-citrulínu.

Je dôležité podotknúť, že citrulín je všeobecne považovaný za bezpečný doplnok s minimom vedľajších účinkov. Väčšina ľudí ho dobre toleruje, aj keď v niektorých prípadoch môže spôsobiť mierne žalúdočné ťažkosti, najmä pri vyšších dávkach.

Záver

Citrulín je aminokyselina s výraznými prínosmi pre športový výkon, zdravie ciev a regeneráciu svalov. Jeho schopnosť zvyšovať produkciu oxidu dusnatého a zlepšovať prietok krvi robí z neho ideálny doplnok pre tých, ktorí hľadajú spôsob, ako zlepšiť svoju výdrž a znížiť svalovú únavu. Či už ste profesionálny športovec alebo rekreačný nadšenec, citrulín môže byť užitočným nástrojom na dosiahnutie vašich cieľov.

Zdroje:

1. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
2. Breuillard, C., Cynober, L., & Moinard, C. (2015). Citrulline and muscle protein homeostasis. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 18(1), 79-84.
3. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., & Fisher, J. S. (2006). L-citrulline reduces time to exhaustion and insulin response to a graded exercise test. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.