Koľko denne trénovať, aby ste schudli?

Schudnutie je výsledkom kalorického deficitu, čo znamená, že musíte spáliť viac kalórií, než ich prijímate. Fyzická aktivita je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako tento deficit dosiahnuť. Avšak otázka, koľko času denne venovať tréningu, aby ste dosiahli optimálne výsledky, môže byť komplikovaná. Odpoveď závisí od mnohých faktorov, ako sú úroveň kondície, druh cvičenia, intenzita a individuálne ciele.

Existuje však niekoľko všeobecných odporúčaní, ktoré vám môžu pomôcť pri plánovaní vášho tréningového programu na chudnutie.

Ako často trénovať na chudnutie?

Odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) pre dospelých hovoria, že by ste mali vykonávať aspoň 150 minút stredne intenzívnej alebo 75 minút vysoko intenzívnej fyzickej aktivity týždenne. To znamená približne 30 minút denne počas 5 dní v týždni. Pre osoby, ktoré chcú výraznejšie schudnúť alebo udržať si stratu hmotnosti, sa odporúča zvýšiť tento čas na 300 minút týždenne.

Kombinácia aeróbneho cvičenia (ako je beh, chôdza alebo bicyklovanie) a silového tréningu je najúčinnejšia. Aeróbne cvičenia pomáhajú spaľovať kalórie a zlepšujú kardiovaskulárne zdravie, zatiaľ čo silový tréning podporuje rast svalovej hmoty, čo zvyšuje bazálny metabolizmus.

Intenzita tréningu: Ako ovplyvňuje chudnutie?

Nie je dôležité len to, koľko času venujete cvičeniu, ale aj akú intenzitu si zvolíte. Cvičenie s vyššou intenzitou, ako napríklad intervalový tréning (HIIT), môže byť účinnejšie pri spaľovaní kalórií na jednotku času a môže tiež podporiť spaľovanie tukov aj po skončení tréningu.

Pre začiatočníkov môže byť efektívne začať so stredne intenzívnym tréningom, ako je rýchla chôdza alebo jazda na bicykli, a postupne zvyšovať intenzitu. Tí, ktorí sú už fyzicky aktívni, môžu zvážiť vysoko intenzívny intervalový tréning alebo kombináciu kardia a silového tréningu pre rýchlejšie výsledky.

Koľko kalórií spálite pri cvičení?

Množstvo kalórií spálených počas cvičenia závisí od rôznych faktorov, ako je vaša hmotnosť, intenzita cvičenia a jeho trvanie. Napríklad, osoba vážiaca 70 kg spáli približne 260 kalórií počas 30-minútového behu miernou rýchlosťou (okolo 8 km/h). Na druhej strane, 30 minút silového tréningu môže spáliť približne 200 kalórií, avšak s týmto typom cvičenia pokračujete v spaľovaní kalórií aj po jeho skončení, vďaka tzv. efektu „afterburn“.

Na dosiahnutie úbytku hmotnosti 0,5 kg týždenne je potrebné vytvoriť kalorický deficit približne 3500 kalórií, čo znamená spáliť asi 500 kalórií denne prostredníctvom kombinácie stravy a cvičenia.

Záver

Aby ste schudli, je dôležité nájsť rovnováhu medzi pravidelným cvičením a správnym stravovaním. Tréning aspoň 30 minút denne, kombinácia aeróbneho a silového tréningu, a postupné zvyšovanie intenzity vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele v oblasti chudnutia. Každý človek je iný, preto je kľúčové prispôsobiť tréningový plán svojim potrebám a schopnostiam.

Zdroje:

1. Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459-471.
2. Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441-447.
3. Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.